自律神経を整える食事

この記事は院長の遠塚が担当しました

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皆さん、こんにちは!健スマ整骨院 院長の遠塚です。

コロナウィルスの終息がまだまだ見えない中、身体的ストレス、精神的ストレスが多くかかっておられる方も少なくないと思います。いつもと違う生活リズムとなるだけで身体が感じるストレスは意外と大きいものです。ストレスが加わり続けることによって、「自律神経」が乱れてきます。自律神経が乱れることで身体にとって、様々な不調をきたしやすくなります。

自律神経は、外的なストレスはもちろんですが、日々食事で摂取している栄養素からも自律神経を乱していることもあります。

そこで、今回の記事は自律神経を整える食事について記載させていただきたいと思います。

自律神経を乱す食事

普段何気なく食事を摂取していますが、結論、「糖質の取りすぎ」が自律神経が乱れる原因に大きく関わっています。なざ糖質を取りすぎることで自律神経が乱れるのでしょうか?解説していきます。

<糖質を摂ることで自律神経が乱れる流れ>
①糖質を摂る
②血糖値が上がる
③インスリンが出て血糖値が下がる
④血糖値が下がりすぎると危険なので、脳内ホルモンが血糖値を上げる
⑤過剰に脳内ホルモンが分泌される体質になる
⑥自律神経が乱れる

このような流れを踏んで、糖質が自律神経を乱すことになるのです。

糖質を摂取しすぎることで、血糖値が不安定となり、安定させようと脳からのホルモンが多量分泌されることで自律神経が乱れるのです。日本人のほとんどの人は、1日当たりの糖質摂取量をはるかに超えている人ばかりです。

食事の量を極端に減らす努力よりも、「食べるもの」をコントロールする方がはるかに健康的な身体を作って行くことができます。

血糖値を安定させる食事の取り方

血糖値の安定こそが、自律神経が整える上で大切な考え方になります。
血糖値の急激な上昇と低下を繰り返している状態は、精神の不安定、つまりは自律神経の乱れにそのまま繋がってしまうことになるからです。
では、血糖値を安定させる食事とは、どのようなものでしょうか。

一番てっとり早い食事は、上記でも説明しましたが、「糖質制限」です。

エネルギー源の3大栄養素であるタンパク質、糖質、脂質の中で、糖質を制限、もしくは摂取量をコントロールすることです。
白米やパン、麺類などの炭水化物をはじめとした糖質を控える食生活をまずは2週間程度続けることで、血糖値は安定してきます。糖質制限をすると、血糖値は極端に上がることもなければ、極端に下がることもないので、血糖値が安定した状態になり、不必要にホルモンが分泌され続ける必要もなくなってきます。

糖質を控えるメリット

・自律神経が整えやすくなる
・食後に眠くなりにくい
・痩せる
・集中力がつく
・老化が緩やかになる
・糖尿病やうつ病などの危険性が下がる

などが挙げられます。

糖質の代わりにとるべき食事

「タンパク質」です。

現代の日本人が普通に食事をとると、炭水化物が多すぎる食生活になってしまいます。逆にタンパク質が不足しています。糖質は取らなくて良いので、タンパク質を多く取るようにしましょう。
わかりやすく言えば、

「肉と魚をたくさん食べる」ことです。

タンパク質は動物性か植物性どっちが良い?

<動物性タンパク質>
・鶏肉、豚肉、牛肉
・魚やカキなどの魚介類
・卵、チーズなどの乳製品

<植物性タンパク質>
・大豆、枝豆などの豆類
・クルミなどのナッツ類

答えは「動物性タンパク質」です。

動物性タンパク質がよい理由は簡単で、下記の3つに集約されます。

  • 必要量を摂取しやすい
  • 必須アミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富
  • 動物同士であるため、体内で活用しやすい

という理由があるからです。

食べる量と順番を変えるだけで血糖値は安定する

ここまで記載させてもらった内容をまとめると

・米やパンなどの炭水化物、糖質を控える

・肉や魚などのタンパク質を取る

ということですが、一切炭水化物をなくしてくださいというわけではありません。余分なインスリンを分泌させないことが重要なのです。なので、大事なことは、糖質を摂るにしても、なるべく血糖値を上げない工夫をすることです。
最もシンプルな方法は、糖質を摂らないことですが、それが難しい場合は、例えば、1日3食の食生活であれば、1日2回の食事では、白米ではなく、玄米に変えるとか、1日の中の1食は糖質を摂らないなど、まずは自分の無理のない範囲で糖質を制限していってもらいたいです。

どれくらいの量が適切かというと「少なければ少ないほどよい」です。

大事なのは、1〜2週間は継続することです。最初は苦労するかもしれませんが、徐々に血糖値が安定するようになってきます。

会席料理のような順番で食べる

次に重要なのは、食べる順番です。
あなたは食事の際、何から食べていますか?
何から食べるか次第で、血糖値の上昇の仕方は大きく変わります。

やっていけないのは、米やパンなどの主食から食べることです、いきなり炭水化物から食べ始めると、血糖値が急激に上がります。

血糖値の上昇を緩やかにするためには、

  • レタスやキャベツといった葉物の食物繊維
  • 豆腐、肉や魚などのタンパク質
  • 米やパンなどの糖質

最初に食べる葉物野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあるため、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
サラダや葉物野菜がない場合は、肉や魚などのタンパク質から摂取するようにしてください。

まとめ

いかがでしたか?自律神経の乱れは、肩こりや頭痛、腰痛などの身体の不調を始め、様々な身体的トラブルを引き起こす原因となります。自律神経を整える方法は多くありますが、身体の内部は”食べたもの”でできていますので、普段何を食べ、何を工夫するかで身体は大きく変わります。

自律神経が乱れている方は、ぜひ糖質制限とタンパク質、脂質を増やした食生活に見直してみてください!

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