自律神経を整える呼吸法

腹式呼吸イメージ

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 自律神経とは?

皆さん、こんにちは!健スマ整骨院、田村です。

この記事では「自律神経」について記載させていただきます。

現場でご来院いただく利用者様の多くの方に、「自律神経の乱れ」がよく見られます。では自律神経とはなんなんでしょうか?

自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、自分の意思とは関係なく24時間働き続けています。昼間や活動をしている時に活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスをしている時に活発になる「副交感神経」の2種類があります。

交感神経=活発に体を動かす
副交感神経=リラックスする

ということです。この2つの神経がバランスよく働いてくれると、心も体も元気な状態で生活ができるのですが、いずれかがうまく働いてくれないことで、体や心の調子が乱れてくることになるのです。

 自律神経が乱れることによって起こる症状

自律神経が乱れることで、不安や緊張感が高まったり、吐き気や多汗、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動機、不整脈、めまい、不眠などの様々な症状が見られるようになります。これらの症状は人によって大きく異なりますが、自律神経がバランスを崩すと、臓器にも悪影響を及ぼします。

あなたも下記より自律神経の乱れについてチェックしてみてください。

<参照元>
あなたの自律神経バランスをチェック|ライフスタイル|NHKらいふ

 自律神経を整える呼吸法

緊張やストレス、生活リズムの乱れで自律神経のバランスが乱れていると思ったら、まず心を鎮めて呼吸を整えるようにしましょう。基本である腹式呼吸の方法を紹介したいと思います。

基本の腹式呼吸で緊張を緩める

<軽い腹式呼吸> 誰にでもできる呼吸法
1セット×2回

1、楽な姿勢で椅子に座るか、自然に立つ。床に座ってもOKです。
2、おへその上あたりに手を当て、おなかと胸に意識を集中する。
3、ゆっくりと、お腹が数センチ膨らむくらいまでしっかりと息を吸い込む。
4、お腹が元の状態までへこみ、同時に胸(横隔膜)が上がるように意識する

<深い腹式呼吸> リラックスを取り戻せる深い呼吸
1セット×2回

1、浅い腹式呼吸と同様に椅子に座り、おなかに意識を集中する
2、お腹が数センチ膨らむくらいまで深く息を吸い込んで息を止め、10秒数え、浅い呼吸の4と同様にゆっくりと吐き出しながら9秒数える
3、もう一度、息を吸い込み、8秒止めてゆっくり吐き、吐ききったら7秒数える。こうして息を止める時間を1秒ずつ短くし、ワンセット終了した時にリラックスしているのが理想。緊張感が残っていたら、もう一度同様に繰り返す。

不眠やストレスに効く呼吸法

<4・4・8呼吸法> 交感神経が優位な時の不眠やストレスに効果的

1セット×8回

1、楽な姿勢で椅子に座るか自然に立つ

2、おへその上に手を当てておなかと胸に意識を集中し、まず息をしっかり吐ききってから吸い込む。これを2〜3回繰り返して準備する

3、4秒かけてしっかりおなかが膨らむように十分に息を吸い込み、4秒間息を止める

4、その後、8秒かけてゆっくりと息を吐き切る。これをワンセットにして4回行い、一息つき、もうワンセット行う

<10・20呼吸法> 病気を防ぐ効果もある集中呼吸法
1セット×20〜40回

1、姿勢を正し、背筋を伸ばして椅子に座る、下腹部と肛門に意識を集中し、まず下腹部から空気を全部出すように吐く。
2、下腹部と肛門の力を抜いて、下腹部をゆっくり膨らませるように10秒かけて深く息を吸い込む。
3、首や胸の力を抜いてゆっくり脱力しながら20秒かけて支援と息を吐いていく。この時肛門もゆっくりと閉じるように意識し、息を完全に吐き切る
※トータル30秒で1回の呼吸。これを10〜20分かけて、20~40回繰り返すことで脳内が無になり、自律神経全体がパワーアップ!

呼吸のメリットを高ぶった神経を鎮めること

交感神経が優位な状態では、興奮や緊張状態が続き、次第に血流が悪くなり、呼吸が浅くなって酸素供給量が減ってきたりします。ストレスの多い生活では、特にこの状態が続いてしまい、体のバランスが崩れがち。

ストレスを感じている、緊張していると感じたら、最初に行って欲しいのが腹式呼吸です。肺に空気を吸い込む際に、おなかを膨らませて横隔膜をあげ、お腹にまで空気を吸い込むような感覚で呼吸をするのが基本です。

ストレスにもレベルがあり、ストレス度に合わせた呼吸法を行うのがベストです。まず、一番簡単な軽い腹式呼吸から試してみてください。できるようになってきたら難易度を上げてチャレンジしてみてください。

 まとめ

ストレス社会と呼ばれる中で、日本人の約半数の方が自律神経の乱れがあると言われて言われてしますが、自分自身でも自律神経の乱れをケアする方法を知っておくことは大切なことです。記載した呼吸法やストレッチもそうですが、継続して行うことでより効果が変わってきますので、日々の習慣にし、より元気で活発な健康体を手に入れていただきたいなと思います!

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