老けない体を作る5つの筋トレ方法

筋トレイメージ

この記事は院長の遠塚が担当しました

スタッフプロフィールはこちら>>>

皆さん、こんにちは!健スマ整骨院、院長の遠塚です。

皆さんは10歳、からだが若返ることができたらどう思いますか?または何かしたいことはありますか?
この記事では、老けない体を作っていくために重要なこと、そして自宅でもできる簡単なトレーニングの方法をお伝えしていきたいと思います。
いつまでも若々しく健康的な身体でいるためには、どんな運動をするのか、どの程度の運動を行うのかを理解しておく必要があります。
どんな運動をするべきなのかに関しては、3つのポイントがあります。

①「筋トレ」と「有酸素運動」の両方を行う
②上半身よりも下半身を鍛える
③運動は生涯にわたって継続的に行っていく

この3つを全て満たしながらトレーニングを行っていくことができれば、着実に、誰でも、健康的な身体を作り上げていくことができます。

①の有酸素運動では、ウォーキングを行うことを前提に考えていただければと思います。ウォーキング以外にもジョギング、水泳、水中ウォークなど方法がありますが、ウォーキングであれば、通勤や移動などのついでや、少し空いた時間などに行うこともできると思います。継続的に続けていくことを考えると、ウォーキングが最もハードルが低いと思います。

②に関しては、「筋肉はバランスよく鍛えた方が良い」という人もいますが、逆を言うと、まんべんなく全ての箇所を鍛える必要があるので、時間もかかる上にかなり大変です。それを毎日続けるとなると私は続けられる自信がありません(笑)それよりも効率性や継続性を考慮して、必要最低限重要な箇所を重点的に鍛えていった方が良いです。その中でも健康長寿に欠かせない「大腰筋」と言う筋肉を鍛えていくことが必要です。この大腰筋と言う筋肉は、主に下半身を鍛えるトレーニングになりますが、下記にトレーニング方法を記載したいと思います。

③については、この3つの中で一番重要であると考えています。運動は続けて行っていかなければ意味がありません。1週間の成果は、次の1週間サボれば元に戻りますし、1ヶ月頑張っても1ヶ月サボれば元に戻ります。基本的に人間の意志は弱いものです。最初は気持ちも入っていますが、ずっと続けている人はほんのわずかです。だいたい8割以上の方が3日坊主で辞めていきます。中でも一番失敗しやすいのが、スタート地点のハードルも高く設定し過ぎてしまうパターンです。はじめは大丈夫ですが大体は途中で脱落していきます。ですので、毎日続けられる、無理のない範囲で運動を行っていくことが重要です。

では早速、筋トレメニューを紹介していきます!

椅子さえあればできる5つの筋トレメニュー

【筋トレメニュー①】
「つかまりスクワット」
鍛えられる部位:太もも、お尻、大腰筋

<行い方>

①両足を肩幅に広げ、椅子の背を持ってまっすぐ立つ
②上体はまっすぐに伸ばしたまま、膝を曲げていきます。この時に息を吐きながらゆっくりと腰を落とし、膝くらいの高さまで腰を沈めていく
※この時、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出すように身体を沈めるようにしましょう。つま先はまっすぐ正面に向けて行います。
③息を吸いながらゆっくり元に姿勢に戻る

この繰り返しです。回数は10回〜30回ほど行うようにしましょう。

【筋トレメニュー②】
「座って膝を伸ばす」
鍛えられる部位:太ももの前側

<行い方>

腿上げ

①椅子に座り、背筋をまっすぐに伸ばし、両手は椅子の座面を掴みます。
②片方の足を上げ、キックするようなつもりで膝を伸ばしていきます。この動作を左右交互10回〜30回行うようにしましょう
キックといっても力を入れて速く行う必要はありません。むしろ、息を吐きながらゆっくり足を上げて、膝を伸ばしたらそのまま少しキープするくらいの方が良いです。

【筋トレメニュー③】
「座って太ももをあげる」
鍛えられる部位:腹筋・大腰筋

<行い方>

腿上げ

①椅子に座り、両手は椅子の座面を掴みます。
②片方の足を引きあげると同時に上体をかがめて、膝を胸へ引きつけていきます。この時は膝が極力胸につくくらい大きくあげることを意識してください。背中が丸まっても構いません。腹筋を意識しながら、ゆっくり行うようにしましょう。
③上記の動作を片方の足を5回行い、反対の足を5回行うようにしましょう。これを1セットだとすると、1〜3セットほど行うようにしてください。

【筋トレメニュー④】
「脚振り運動」
鍛えられる部位:腸腰筋・股関節・臀筋
<行い方>

脚振り運動

①椅子や壁に手を添えます。
②動く範囲で足を前後に振るだけです。軸がぶれないようにお腹に力を加えて行います。
③15回を左右の脚を行い、1〜3セット行うようにしましょう。

【筋トレメニュー⑤】
「左右の脚振り運動」
鍛えられる部位:太ももの横側・お尻・大腰筋

<行い方>

①両手で椅子の背を持ち、まっすぐ立つ
②片方の足を真横にゆっくり上げ、ゆっくり下げる
③左右5回ずつを1セットとし、1〜3セット行うようにしましょう。

まとめ

以上で5種類の筋トレメニューをご紹介しましたが、いかがでしょうか。「これならしっかりと続けていけそうだ」という手応えを感じることはできましたでしょうか?今回ご紹介させていただいたトレーニングの方法は「椅子一脚」さえあれば十分に行うことができます。自宅でも職場でも行うことができる内容になっておりますので、ぜひ継続的に行うようにしてください。※筋トレを行っている際に、痛みを感じるようであれば無理のない範囲で行うようにしてください。

繰り返しますが、運動は「継続しなければ意味がない」です。一生に渡り、毎日無理のない範囲で行っていくことが非常に重要です。

筋トレは「毎日しなくてもOK」です!目安は2日に1回、週に3回ほどで十分に効果が現れます!

それでは皆様のご健康をお祈りいたします!

健スマ整骨院 公式ホームページはこちら>>>

関連記事

  1. 睡眠イメージ

    ぐっすり眠る秘訣

  2. ヨガイメージ

    筋肉は毎年1%ずつ減っている!?

  3. インナーマッスル

    インナーマッスルとはナニ??

  4. 腹式呼吸イメージ

    自律神経を整える呼吸法

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。