知らないうちの腰痛習慣から考える「腰痛対策」

知らないうちの腰痛習慣から考える「腰痛対策」

腰痛やぎっくり腰を再発してしまう人は、日常生活の中で「腰痛習慣」が染み付いている方が多いです。ここでは、腰痛を発症・再発しやすい腰痛習慣を紹介させていただきます。あなたも「これはいつもやっているかもしれない」「まさに自分だ」と思ったら、今日から日々の習慣を改め、腰痛対策を行っていきましょう。

腰痛対策①正しい姿勢を気をつける

多くの方は、座っている時間の大半を、「猫背」の姿勢で過ごしています。猫背で長い時間座り続けていることは、腰にとっては大きな負担になります。これを毎日続けているとなると、想像以上のストレスとなっているのです。

腰に負担をかけずに座るためには、”椅子に座る”ではなく、”椅子にまたがる”というイメージで座ることが大切です。脚を30度以上開いて、座面と背もたれの角にお尻を差し込むようにして座ることが大事です。お行儀良く、膝と膝をくっつけて座っていると、骨盤が後ろに傾き、自然と猫背となってしまいます。女性の方で、脚を開いて座れないとおっしゃる方もいますが、状況に応じて座り方を変えてもらってもOKです。

顎を引いて骨盤を前傾させ、お腹に力を少し加える。脚を30度以上開いて座面と背もたれの角にお尻を差し込むように座る。時々、身体の力を抜いて、休憩することも重要です。

腰痛対策②身体の使い方を意識する

腰部の「椎間板」という組織は、腰を丸めた状態で上半身を捻る動きに対して、構造的に弱くなっています。例えば下の画像のような身体の使い方です。

写真解説:腰を丸めた状態で身体を捻ると腰部の椎間板を痛めてしまいます。腰を捻る時は、「お腹に力を加えてから」捻るようにしましょう。そうすることで腰にかかる負担は軽減します。

身体を捻る時は、足裏の母指球を軸に下半身を捻るようにします。タバコをもみ消すようなイメージです。

腰痛対策③他のことを考えながら動作をしない

脳は、一つの動作を安全に行うために、どのくらいの筋肉や関節を固めれば良いのか無意識のうちに計算をしてくれています。事前に腰を守るシステムが働いていれば、腰部にかかる負担は少なく、安全かつスムーズな動作が行えるわけです。腰痛習慣がついている人は、これがうまく機能していないことが多いです。

<機能しない理由>

  • 目の前の動作に集中しないで、他のことを考えながら動作に移ってしまう
  • 動作中に息を止めていない
  • 腰椎の安定性を高めるインナーマッスルが機能していない

→特に「前にかがむ動作」「落ちているものを拾う」「重たいものを持ち上げる」時には、動作に集中して、その動作に負担が大きい場合は、お腹に力を入れ、息を止めながら動作を行うようにしてください。

腰痛対策④荷物を片方ばかりで持たない

多くの人は、いつも決まった側の手や肩で荷物を持つ癖がついています。脳は荷物を持っている側と反対に上体を傾けて重心のバランスを取ろうとします。このようにいつも片方ばかりに負担がかかることによって、バランスを崩れ、歪みの原因にも繋がります。小さなことのように思いますが、毎日の習慣となると話は変わってきます。極力バランスよく、荷物を持つ心がけを忘れないでください。

腰痛対策⑤いつも同じ脚に体重を乗せて休まない

いつも同じ側で荷物を持っているのと同様、同じ脚に荷重して休む癖も、歪みの原因となり、良くないです。人には誰でも「軸足」と「利き足」があり、無意識のうちに軸足側に体重をかけて休んでいることが多いです。片側だけでの立ち方が癖になると、骨盤に傾きやズレが生じてきます。そうなることによって、腰にかかる負担が増加し、慢性的な腰痛に悩まされることになるのです。対処としては、いつも荷重している脚を外側に開いて、半歩前に出すことをお勧めします。

腰痛対策⑥座っているときの姿勢に注意を払う

人は1日の大半を座って過ごしていますが、座っている際の姿勢の良し悪しが腰痛や肩こりを招くかを決めます。ほとんどの腰痛は、座っているときの骨盤の傾きと、上半身のスライドによって生じていると言っても過言ではありません。

多くの人は決まった側にしか身体を崩して座れません。常に骨盤を水平に保てなくても、意識的に反対側にも崩せば、それ自体が矯正ストレッチとなります。

腰痛対策⑦腰を丸めて屈まない

椅子文化の欧米人と比べて、畳文化の日本人は、「出っ尻」でかがむのが苦手です。上体を深く前傾させる動作は、日常生活の中で最も腰にかかる負担が大きいです。また、前屈位の姿勢は、「椎間板」にかかる圧力が大きいので、椎間板ヘルニアを発症する可能性すら高めてしまいます。本来は下の画像のような身体の使い方をします。かがむ時には、出っ尻にして、緩やかな腰の反りを保ったまま上体を屈ませるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?あなたも知らず知らずのうちに腰痛習慣が身についてしまっていることが多くあったのではないかと思います。些細なことかもしれませんが、小さな日々の習慣が腰痛の改善には重要なことになるのです。自分の生活習慣の中に問題があることに気づければ、あとは日々実践あるのみです。あなたの腰痛解消に向けて、ぜひ取り組んで見てください!

 

 

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