腰痛の症状を緩和させる4つのストレッチ

腰痛の症状を緩和させる4つのストレッチ

現代社会の中で、今や国民習慣病とも呼ばれている「腰痛」ですが、実に生涯の中で約8割の方が腰痛に悩まされているという結果が発表されています。腰は「月」に「要」と書き、身体を支える要です。だからこそ、座っていても、立っていても、動いていても常に働く部分であり、負担がかかりやすく、不調に悩まされやすいです。この記事では、そんな腰痛に効く「4種のストレッチ」を動画で解説させて頂きます。現在、腰痛でお悩みでいらっしゃる方は、是非試して見てください!

 

①仰向け膝抱えストレッチ

<スタートポジション>
・平らな床で仰向けで寝ます。
<動き方>
・背中をつけたまま、両膝を抱え込み胸に引き寄せます。
・肩・腰周りの力を抜いて、ゆったりと呼吸を繰り返します。
<注意点>
・痛みを感じたら中止してください。
<効果>
腰椎の屈曲、仙骨のニューテーション可動性改善及び、脊柱起立筋、大臀筋の伸張性改善
<回数>
10秒×10回

②仰向け腰回旋ストレッチ

<スタートポジション>
・平らな床で仰向けで寝ます。
<動き方>
・仰向けで横になって右膝を立てます。
・そのまま腰を捻り、膝を反対の床につくようにして左手で軽く押します。
・次に右手を伸ばし、腕が耳につくように頭の上にまっすぐと伸ばします。
<注意点>
・痛みを感じたら中止してください。
<効果>
胸腰椎回旋、腸骨の片側前方回旋・対側後方回旋の可動性改善及び脊柱起立筋、大胸筋、肋間筋、広背筋、腹斜筋、大腿筋膜張筋の伸張性改善
<回数>
10秒×10回

③仰向け下肢挙上ストレッチ(タオル使用)

<スタートポジション>
・平らな床で仰向けで寝ます。
<動き方>
・片方の膝を立て、伸ばしたい方の足に両手でタオルを引っ掛けます。
・できる限り、伸ばしたい方の足の膝を伸ばした状態で行い、タオルを引っ張り足を高く上げていきます。
<注意点>
・痛みを感じたら中止してください。
<効果>
腸骨の片側前方回旋・対側後方回旋の可動域改善及びハムストリングス、腓腹筋の伸張性の改善
<回数>
10秒×10回

④うつ伏せ膝曲げストレッチ

 

<スタートポジション>
・平らな床でうつ伏せで寝ます。
<動き方>
・うつ伏せに寝て、肘を立て、ゆっくりと腰をそらすようにします。
・同時に両足の膝を曲げて太ももの前面を伸ばすようにかかとをお尻に近づけます。
<注意点>
・痛みを感じたら中止する。
<効果>
腰椎伸展、仙骨のカウンターニューテーションの可動性改善及び腹直筋、大腿直筋、腸腰筋の伸張性改善
<回数>
10秒×10回

 

ストレッチの注意点

ストレッチを行う際には、いくつかの注意点があります。下記の4つのポイントを意識しながら行うようにして頂きたいですが、注意点を守らなければ、十分な効果が得られなかったり、逆に筋肉を痛めてしまう要因にもなります。

「気持ちの良い」範囲内で行う

ストレッチの基本は「気持ちが良い」範囲内で行います。「痛いなー」と感じる方が伸びてる感は強くなりますが、伸ばしすぎるとオーバーストレッチといい、筋肉が逆に緊張をしたり、痛めてしまうことすらあります。ですので、ストレッチは「気持ちの良い」範囲で行うようにしてください。

伸びている筋肉を意識する

ストレッチを行なっている際は、伸ばされている筋肉を意識しながら行うようにしましょう。そうすることでストレッチの効果を何倍にも向上させることができるのです。「今は◯◯の部分を伸ばしている」と集中しながら行い、何気なく行わないようにするとより効果的です。

呼吸を止めずに行うようにする

ストレッチを行っている際には、呼吸をすることを忘れがちですが、自然な呼吸を続けながら行うようにしましょう。呼吸を止めてしまうと体は緊張状態になり、うまく酸素を取り入れることができず、非効率なストレッチとなってしまいます。ストレッチを行うときは、細く長く息を吐きながら、リラックスして行うようにしましょう。

反動をつけずに行う

これは良くありがちですが、伸びている感を強くしようと勢い任せに反動をつけて行っているケースを見受けられます。これも急激に伸ばしてしまうことによって、反射的に筋肉は縮まっていこうという力が作用してしまいます。ハードなスポーツを行うときは、反動をつけて行う場合もありますが、ここでの腰痛ストレッチを行う際は、反動をつけずに、持続的にゆっくりと伸ばすように心がけましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?腰痛改善で大切なことは、治療を通して、痛みを緩和させていくことも重要ではありますが、日常生活の負担や身体の使い方の悪さから、結果として腰痛で悩まされていることがほとんどですので、ご自身での取り組みというのも非常に大切です。今日1度行ったからといって、腰痛が治るわけではありませんが、継続的にセルフケアを行うことで腰痛改善に効果が現れてきます。ぜひ、毎日の中で時間を見つけながら①〜④のストレッチを行うように頑張って見てください!

 

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